Cách bơi ếch không bị chìm: Kỹ thuật chuẩn cho người mới

Bơi ếch nhìn có vẻ đơn giản nhưng người mới thường gặp tình trạng chân chìm, cơ thể mất thăng bằng hoặc nhanh mệt. Cách bơi ếch không bị chìm nằm ở việc kiểm soát tư thế thân người, nhịp thở và sự phối hợp chính xác giữa tay với chân. 

Theo nội dung được catenema.com tổng hợp, người học không cần cố dùng quá nhiều sức mà nên tập trung vào khả năng nổi, giữ cơ thể gần mặt nước và thực hiện đúng chu kỳ kéo tay – thở – đạp chân – lướt.

I. Nguyên nhân bơi ếch bị chìm

Muốn cải thiện cách bơi ếch không bị chìm, người mới cần xác định vì sao cơ thể thường xuyên tụt xuống dưới mặt nước. Phần lớn trường hợp không phải do “không biết nổi” mà đến từ tư thế và nhịp động tác chưa đúng.

Các nguyên nhân phổ biến gồm:

• Ngẩng đầu quá cao khi lấy hơi.

• Thả chân xuống quá sâu.

• Co gối quá nhiều về phía bụng.

• Đạp chân xuống dưới thay vì đẩy nước về phía sau.

• Kéo tay quá rộng và quá lâu.

• Không có giai đoạn lướt sau mỗi lần đạp chân.

• Nín thở quá lâu khiến cho cơ thể bị căng cứng.

• Tay và chân hoạt động cùng lúc nên mất nhịp.

Khi đầu được nâng quá cao, hông và chân thường có xu hướng chìm xuống. Vì vậy, bí quyết đầu tiên của cách bơi ếch không bị chìm là giữ đầu, cổ và cột sống ở vị trí tự nhiên thay vì cố ngẩng mặt liên tục.

II. Tập nổi trước khi học cách bơi ếch không bị chìm

Nhiều người muốn học ngay động tác hoàn chỉnh nhưng chưa quen với cảm giác cơ thể nổi trên nước. Muốn thực hiện cách bơi ếch không bị chìm hiệu quả, nên tập kỹ khả năng nổi và lướt trước.

II.I. Bài tập nổi sấp

Bạn có thể tập ở các vùng nước nông:

1. Bám thành bể.

2. Hít vào vừa đủ.

3. Úp mặt xuống nước.

4. Duỗi thẳng hai chân về sau.

5. Thả lỏng vai, cổ và phần thân.

6. Cảm nhận cơ thể tự nổi thay vì cố chống lại nước.

Điểm quan trọng là không gồng cứng. Khi cơ thể quá căng, người mới thường thực hiện nhiều động tác thừa và nhanh mất sức.

II.II. Tập lướt người

Sau khi đã quen nổi, hãy đạp nhẹ thành bể và duỗi cơ thể thành tư thế streamline.

Trong lúc lướt:

• Hai tay chụm phía trước.

• Đầu giữ giữa hai tay.

• Không ngẩng đầu.

• Chân khép.

• Không vội thực hiện động tác tiếp theo.

Bài tập này giúp người học cảm nhận rõ rằng cơ thể có thể giữ gần mặt nước mà không cần liên tục quạt tay hoặc đạp chân.

III. Kỹ thuật chân giúp bơi ếch không bị chìm

Trong bơi ếch, cú đạp chân tạo ra phần lớn lực đẩy về phía trước. Vì vậy, muốn bơi ếch không bị chìm, người học phải tránh đạp nước theo hướng xuống đáy bể.

III.I. Trình tự động tác chân

Một chu kỳ chân cơ bản gồm:

• Thu chân.

• Xoay bàn chân ra ngoài.

• Đạp sang hai bên và về phía sau.

• Khép chân.

• Duỗi thẳng để lướt.

Khi thu chân, gót chân hướng về phía mông nhưng đầu gối không nên mở quá rộng.

Nếu kéo đầu gối quá sát bụng, phần hông sẽ tụt xuống, tăng lực cản và khiến cơ thể mất tư thế ngang.

III.II. Không đạp chân thẳng xuống dưới

Một trong những sai lầm lớn nhất khi học cách bơi ếch không bị chìm là nghĩ rằng phải đạp mạnh xuống nước để nâng người lên.

Thực tế, hướng lực cần tập trung về phía sau. Cú đạp đúng sẽ đẩy cơ thể tiến về phía trước, đồng thời giúp hông trở lại vị trí gần mặt nước.

Người mới có thể tập chân bằng cách:

• Bám thành bể và tập riêng động tác.

• Dùng phao tập bơi.

• Tập từng cú đạp chậm.

• Quan sát xem bàn chân có xoay ra ngoài trước khi đạp hay không.

IV. Kỹ thuật tay đúng giúp cơ thể không mất thăng bằng

Ngoài chân, tay cũng ảnh hưởng trực tiếp đến cách bơi ếch không bị chìm. Người mới thường kéo tay quá sâu xuống dưới hoặc mở quá rộng khiến cơ thể mất tư thế.

IV.I. Ba giai đoạn của động tác tay

Có thể hình dung động tác tay gồm:

Mở – kéo – duỗi.

Cụ thể:

• Hai tay từ vị trí duỗi thẳng bắt đầu mở nhẹ sang hai bên.

• Cẳng tay tạo lực kéo nước về phía sau.

• Hai tay thu nhanh về trước ngực.

• Sau đó duỗi trở lại phía trước để bước vào giai đoạn lướt.

Tay không cần kéo về quá sâu dưới bụng.

IV.II. Không dùng tay để cố nâng đầu

Một lỗi khác là ép hai tay xuống dưới nhằm nâng toàn bộ đầu và vai lên khỏi mặt nước.

Cách này có thể giúp lấy hơi trong vài lần đầu nhưng nhanh khiến người bơi mệt và chân chìm.

Trong cách bơi ếch đúng cách, đầu chỉ cần nhô lên vừa đủ để miệng vượt khỏi mặt nước. Không cần nâng cả ngực quá cao.

V. Cách thở khi bơi ếch để không bị chìm

Hô hấp là phần khiến nhiều người mới mất nhịp nhất. Khi quá tập trung vào việc lấy hơi, họ thường ngẩng đầu cao và phá vỡ tư thế cơ thể.

Để thực hiện tốt cách bơi ếch không bị chìm, hãy nhớ:

• Thở ra khi mặt ở dưới nước.

• Kéo tay và nâng đầu vừa đủ để hít vào.

• Hít nhanh bằng miệng.

• Duỗi tay về trước đồng thời đưa mặt trở lại nước.

• Không chờ đến lúc thiếu hơi mới cố ngẩng lên.

V.I. Thở ra dưới nước

Nếu giữ toàn bộ hơi cho tới lúc ngẩng đầu, bạn sẽ phải vừa thở ra vừa hít vào trong thời gian rất ngắn. Điều này dễ làm nhịp bơi bị rối.

Hãy từ từ thở ra bằng mũi hoặc cả mũi và miệng khi mặt đang nằm dưới nước.

Khi đầu nhô lên, bạn chỉ cần hít vào nhanh rồi tiếp tục chu kỳ.

V.II. Không ngẩng đầu quá cao

Đây là nguyên tắc quan trọng nhất của cách bơi ếch không bị chìm.

Khi lấy hơi:

• Cằm không cần hướng quá cao.

• Mắt có thể nhìn chếch về trước.

• Vai chỉ nâng vừa đủ.

• Đầu trở lại nước ngay khi hai tay bắt đầu vươn về trước.

Thực hiện đúng sẽ giúp hông không bị tụt quá sâu.

VI. Phối hợp tay chân theo đúng nhịp

Bơi ếch đòi hỏi nhịp điệu rõ ràng. Người mới thường quạt tay và đạp chân cùng lúc vì nghĩ rằng càng vận động nhiều càng dễ nổi.

Thực tế, cách bơi ếch không bị chìm hiệu quả hơn khi các động tác nối tiếp nhau thay vì chồng lên nhau.

Công thức dễ nhớ cho người mới

Có thể ghi nhớ trình tự:

Kéo tay → Lấy hơi → Duỗi tay → Đạp chân → Lướt.

Cụ thể:

1. Tay bắt đầu kéo nước.

2. Đầu nâng lên để lấy hơi.

3. Hai tay đưa nhanh về trước.

4. Chân bắt đầu thu và đạp.

5. Toàn thân duỗi thẳng.

6. Lướt một khoảng ngắn trước chu kỳ tiếp theo.

Khoảng lướt chính là yếu tố nhiều người mới bỏ quên.

Nếu liên tục kéo và đạp không nghỉ, cơ thể dễ rối nhịp và tiêu hao nhiều năng lượng.

VII. Những lỗi khiến người bơi ếch liên tục bị chìm

Ngay cả khi đã hiểu cách bơi ếch không bị chìm, một số thói quen sai vẫn có thể khiến quá trình tập luyện tiến bộ chậm.

VII.I. Ngẩng đầu trong toàn bộ quá trình bơi

Giữ mặt liên tục trên mặt nước thường khiến:

• Cổ nhanh mỏi.

• Hông tụt xuống.

• Chân chìm sâu.

• Lực cản tăng.

• Người bơi nhanh mất sức.

Hãy để đầu trở lại nước trong giai đoạn duỗi và lướt.

VII.II. Đạp chân liên tục

Bơi ếch không cần đạp chân nhiều lần trong một chu kỳ.

Mỗi lần kéo tay thường kết hợp với một cú đạp chân rõ ràng, sau đó cơ thể cần thời gian lướt.

VII.III. Cơ thể quá căng

Trong thể thao, việc sử dụng sức mạnh đúng thời điểm thường quan trọng hơn việc liên tục gồng cơ. Bơi cũng vậy.

Hãy giữ:

• Vai thả lỏng.

• Cổ tự nhiên.

• Tay mềm khi đưa về trước.

• Chỉ tăng lực rõ rệt trong giai đoạn kéo và đạp.

VIII. Bài tập cải thiện kỹ thuật cho người mới

Để thành thạo cách bơi ếch không bị chìm, nên chia kỹ thuật thành nhiều bài tập nhỏ thay vì cố bơi hoàn chỉnh ngay từ đầu.

VIII.I. Buổi tập cơ bản

Có thể tập theo trình tự:

• Nổi sấp.

• Lướt nước.

• Tập chân với thành bể.

• Tập chân với phao.

• Tập tay đứng tại chỗ.

• Tập tay kết hợp thở.

• Ghép tay và chân.

• Bơi quãng ngắn.

• Nghỉ rồi lặp lại.

Mỗi bài nên ưu tiên chất lượng động tác hơn tốc độ.

Những nội dung tin tức thể thao tổng hợp thường tập trung vào thành tích hoặc các vận động viên chuyên nghiệp, nhưng với người mới, nền tảng kỹ thuật và an toàn vẫn là ưu tiên hàng đầu.

VIII.II. Nên bắt đầu ở vùng nước phù hợp

Người chưa biết bơi nên tập tại:

• Hồ có nhân viên cứu hộ.

• Khu vực nước nông.

• Làn bơi phù hợp người mới.

• Nơi có huấn luyện viên hoặc người biết bơi hỗ trợ.

Không nên tự luyện tại sông, hồ tự nhiên hoặc khu vực nước sâu khi chưa kiểm soát tốt khả năng nổi và hô hấp.

IX. Kết luận

Cách bơi ếch không bị chìm phụ thuộc chủ yếu vào tư thế cơ thể, kỹ thuật chân, nhịp thở và khả năng phối hợp đúng chu kỳ. Người mới nên giữ đầu tự nhiên, đạp nước về phía sau, thở ra khi mặt ở dưới nước và luôn dành một khoảng lướt sau mỗi cú đạp. 

Quan trọng nhất là không cố gồng hoặc bơi quá nhanh khi kỹ thuật chưa ổn định. Tập từng phần trong môi trường an toàn sẽ giúp bạn dần bơi nhẹ nhàng, ít mệt và tự tin hơn.

Nguồn: Sưu tầm